Что есть, чтобы похудеть

Если ты знаешь хотя бы азы математики, значит, можешь сжечь жир. Никакие волшебные пилюли, секреты, пища с нулевым содержанием калорий и препараты — лицензированные и запрещенные — не сработают лучше, чем старая добрая пища.

Если ты употребляешь больше калорий, чем сжигаешь, они начинают откладываться. Куда- то же им надо деваться, правда? Обычно местом для накопления этих излишков становится твой живот. К счастью, тот же механизм, который за­ставляет тебя расти не в тех местах, где надо, мо­жет помочь тебе достичь идеального веса. Просто нужно пересмотреть содержимое своей тарелки и размер порции.

Питание само по себе не заставит тебя худеть и не улучшит твоего самочувствия. Скорее, недо­статок пищи запустит процесс похудения. Пита­ние — сильнейший игрок, которого ты можешь привлечь на свою сторону, если хочешь стать стройнее и тренироваться эффективнее. Причина в том, что пища дает тебе энергию. Даже эти про­клятые углеводы, которые все так ругают, приго­дятся, обеспечивая тебе энергией, необходимой для тренировок. Все, что тебе нужно сделать, что­бы худеть с помощью еды, — строго следовать этим, в сущности, несложным правилам. Ника­ких диет. Никаких программ быстрого похуде­ния, требующих от тебя вообще забыть о еде. Да, и еще: тебе не придется отказаться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать новую версию себя при помощи этих простых правил.

Правило 1. Ешь понемногу и часто

Даже если для тебя основной источник информа­ции — газета, найденная в туалете на работе, ты, вероятно, слышал, что для похудения нужно есть понемногу до 6 раз в день. Эта стратегия застав­ляет твое тело сжигать запасы, в уверенности, что ты постоянно его подкармливаешь и голод ему не грозит. Примерно так питались наши предки — в их бородатые рты еда попадала по мере того, как ее ловили или собирали. Но не следует есть 6 раз в день помногу. Пусть лучше порции будут размером с ладонь во время перекусов и в 2 раза больше кулака во время основных приемов пищи; впрочем, ты можешь каждый раз съедать порции примерно одного размера. Если организм всегда получает одинаковые дозы еды, он убеждается, что пищи достаточно и нет необходимости делать жировые запасы.

Мантра «Ешь понемногу 6 раз в день» пре­красно действует в идеальном мире, где мы все работаем рядом с домом, а кухня от нас в двух шагах. Но это не всегда практично, если ты ра­ботаешь в офисе, или находишься в дороге, или просто очень занят. К счастью, недавние исследо­вания в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показали, что, съедая три порции обычного раз­мера, содержащие большое количество постного белка, ты наедаешься больше, чем если ешь чаще, но меньше. Испытуемые съедали в день по три большие, тщательно отмеренные для большей по­тери веса, порции, энергетическая ценность каждой из которых не превышала 750 калорий. Ис­следователи обнаружили, что если есть белок на завтрак и обед (обычно первый прием пищи бел­ков не содержит), это способствует работе систе­мы; мясо, яйца и бобы — хороший выбор. Так что у тебя есть уважительная причина съесть в обед аппетитный 250-граммовый стейк.

Правило 2. Наедайся клетчаткой и белком

Эти два питательных вещества — пара чемпионов в борьбе за похудение. Они замедляют процесс пищеварения, так что ты дольше остаешься сытым и тебе меньше хочется сладкого. Кроме того, клетчатка увеличивает расход калорий в твоем теле и помогает быстрее избавиться от обеда. Те, чья диета богата клетчаткой, сбросив вес, стабильно не набирают его. Сколько ее понадобится? На данный момент рекомендуется около 25 г клет­чатки в день, но не останавливайся на этом. Ешь ее столько, сколько сможешь. Это не повредит, если будешь запивать ее большим количеством воды. То же касается и белка: старайся, чтобы его было побольше в каждом приеме пищи. Если хочешь прибавить мышц — и при этом максимально уси­лить сжигание жира — съедай примерно 2 г белка на килограмм массы тела. Если ты в Австралии — брось еще одну креветку на решетку гриля.

Правило 3. Дозируй углеводы

С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день; почти 80 % этого прироста — за счет увеличения в рационе количе­ства углеводов. В то же время массовое ожирение легло весьма тяжелым грузом на мировую эконо­мику. В углеводах много калорий, усваиваемых твоим телом очень быстро. Поэтому после еды ты часто чувствуешь, что сыт по горло, а уже меньше чем через час так голоден, что готов сожрать низко летящего голубя. Что же делать, чтобы сохранить свой боевой вес? Сведи употребление самых насыщенных углеводами продуктов, таких как злаки и картофель, до пары порций в день. Ешь их до и после тренировки или в любое время до обеда. Это гарантирует, что богатая энергией пища пойдет либо на топливо для тренировки, либо на восстановление после нагрузок. Ты сможешь тренироваться эффективнее, если всегда будешь есть богатые клетчаткой, минимально обрабо­танные версии этих продуктов. Так ты станешь и стройнее, и здоровее.

Правило 4. Перестань считать калории

Худея, ты ни в коем случае не должен ощущать, что худеешь. Этот процесс должен быть естественным, практически инстинктивным. Тяга к вредной еде часто вызвана недостатком нужных питательных веществ. Регулярно подзаправляясь правиль­ной пищей, ты утоляешь голод и держишь под контролем потребление калорий. Из этого ничего не получится, если ты будешь пытаться учесть каждую калорию, которая попадает тебе в рот. Это не значит, что полезных натуральных про­дуктов можно есть сколько влезет. Натуральные продукты вроде фруктов часто перегружены ка­лориями и богаты фруктозой. Они могут быть не менее опасны для объема твоей талии, чем сахар. Ограничься парой порций фруктов в день и боль­ше налегай на овощи. Можешь проверить пище­вую ценность (www.nutritiondata.com) своих лю­бимых продуктов, чтобы представлять, насколько они калорийны.

Самое важное: не избегай жиров. Жиры, мо­жет, и богаты калориями, но жизненно важны, по­скольку повышают иммунитет и усиливают обмен веществ, улучшают функции мозга и способствуют усвоению витаминов A, D, Е и K и антиоксидантов. Однако нужно уметь отличать хорошие жиры от плохих. Ненасыщенным (оливковое масло, рыбий жир) и насыщенным (белое вещество по краю тво­его стейка) жирам — зеленый свет. Оба вида спо­собствуют производству гормонов, увеличиваю­щих мышцы и сжигающих жир, поддерживают здоровье суставов и защищают внутренние органы от множества болезней. Но никаких трансжиров! Лучше уж курить. Трансжиры, которые использу­ются в большинстве дешевых закусочных, засоря­ют артерии и прибавляют тебе веса. Вредная еда, может быть, и делает жизнь приятнее, но уж точно не стóит того, чтобы умирать. Ограничь фастфуд одним-двумя посещениями своей любимой забе­галовки в неделю. Так ты не будешь чувствовать, что лишен любимых блюд; кроме того, они пока­жутся тебе вдвое вкуснее, когда придется некото­рое время от них воздерживаться.

Правило 5. Смотри, что пьешь

Прошли те времена, когда «пить» означало просто утолять жажду. Сейчас приходится выбирать из такого разнообразия напитков, что вода кажется банальной. На самом же деле все эти напитки тебе не нужны. Большинство из них не принесет тебе ничего хорошего с точки зрения здоровья и почти все — кроме обычной питьевой воды — добавят лишние калории в твой рацион. Сладкие газировки, фруктовые напитки, алкоголь и прочие высококалорийные жидкости вроде энерготони­ков — слагаемые кризиса ожирения. Прихлебывая все это мы, получаем из напитков намного больше калорий, чем нужно.

Одолела жажда? Просто привыкни пить чи­стую воду, и станешь стройнее. Голод часто оказы­вается замаскированной жаждой, и вода — именно то, что нужно в такой ситуации. А самое важ­ное — вода ускоряет метаболизм, помогая орга­низму перерабатывать жир. Если тело обезвоже­но, почки работают с перегрузкой, что не может не отразиться на общем состоянии организма. Побаливает поясница после попойки? Это твои почки тебе мстят. Если почки работают ненор­мально, дополнительная нагрузка ложится на пе­чень. Эта рабочая лошадка терпеливо превращает жировые запасы в энергию и не может выполнять свою работу как следует, если вынуждена рабо­тать в форсированном режиме из-за того, что тело обезвожено, а почки перегружены. Короче, бро­сай пить газировку и начинай пить обычную во­ду. Ее, к счастью, не так трудно найти.

Правило 6. Завтракай

Из-за утренней спешки завтрак очень легко пропустить, но отказ от этих ценных калорий не пойдет на пользу, особенно если ты хочешь избавиться от брюха. Согласно недавним исследо­ваниям в American Journal of Epidemiolojy (Purslow et al., 2008), мужчины, получавшие 22—50 % днев­ной нормы калорий утром, набрали только 0,7 кг за 4 года, в то время как те, кто съедал с завтраком только 11 % дневной нормы, набрали в среднем вдвое больше — 1,4 кг. Лучший завтрак? Пища с низким гликемическим индексом, например бобы на тостах или большая миска мюсли, — то, что медленно усваивается и дает чувство сытости на более продолжительное время. Поставь будиль­ник буквально на 10 минут раньше и устрой себе такой банкет. Скоро сможешь сказать «Доброе утро!» кубикам своего пресса.

План питания для сжигания жира

Худеть при помощи ножа и вилки вовсе не значит, что тебе придется переходить на пищу без вкуса и запаха или подолгу ходить с урчащим животом. Почему? Ты никогда не сможешь долго придержи­ваться плана, если только и будешь думать о том, как бы набить брюхо. По этой причине все приве­денные ниже блюда богаты клетчаткой и белком, и после каждого приема пищи ты будешь чувство­вать, что твой живот набит, как бумажник Руперта Мердока. Этот план работает — ты не голодаешь, не переедаешь и не позволяешь себе соблазниться пиццей из ближайшего фастфуда. Исследования в American Journal of Clinical Nutrition (Jonston et et al., 2008) показали, что высокобелковая и низко­углеводная диета эффективнее всего подавляет голод и способствует быстрому снижению веса, но такая здоровая сбалансированная диета позво­ляет также с наибольшим успехом поддерживать идеальный вес постоянно.

Эта диета комбинирует краткосрочный и дол­госрочный подходы, давая устойчивый план пи­тания, который обеспечит тебе рельеф и поможет поддерживать его всю жизнь. Кроме того, она по­давит твое желание вернуться к прежним привыч­кам. Блюда готовятся быстро и просто, а ингреди­енты можно купить в ближайшем супермаркете. Если ты не можешь заниматься готовкой и пред­почитаешь ходить в рестораны, где не подают этих блюд, просто попроси шеф-повара приготовить тебе что-нибудь богатое белком и овощи: подой­дет стейк с овощами. Это примерное меню — на­бор продуктов, идеально подходящих для поху­дения. Не обязательно следовать ему буквально, хотя можно и так. Повтори эту неделю, потом до­бавь собственные вариации и несколько новых рецептов для разнообразия. Наберись терпения. Не пройдет и месяца, как ты станешь легче.

Пример жиросжигающей диеты на неделю

Понедельник

Завтрак: омлет из 3 яиц с 50 г сыра моцарелла или чеддер и 2 горстями шпината, 250 мл фрук­тового сока.

Перекус: 200 г миндаля и сухофруктов.

Обед: 200 г стейка из вырезки на гриле, 2—3 чаш­ки овощной смеси.

Перекус: 100 мл простого йогурта без сахара с 1 горстью черники, медом, смесью молотых се­мечек и орехов и нарезанным бананом.

Ужин: 300 г филе лосося, пюре из сладкого картофеля с кожурой, овощная смесь.

Вторник

Завтрак: омлет из 3 яиц с грибами, оливковым маслом, ½ нарезанной кубиками луковицы, слад­ким перцем и 2 горстями шпината.

Перекус: 200 мл простого йогурта без сахара, 100 г смеси семечек и орехов, 1 яблоко.

Обед: жареная говядина по-китайски с овоща­ми, ½ чашки бурого риса.

Перекус: 200 г творога со смесью семечек, су­хофруктов и орехов.

Ужин: 2 куриные грудки на гриле, 1 сладкая картофелина, овощная смесь.

Среда

Завтрак: 2 большие горсти овсянки, сварен­ной в 250 мл обезжиренного молока с 2 ч. л. меда и сывороточным протеином.

Перекус: консервированный лосось, сливоч­ный сыр, укроп и черный перец (смешать), наре­занная морковь.

Обед: небольшая сладкая картофелина с пе­чеными бобами, перцем чили, сыром и ломтика­ми свиной колбасы.

Перекус: 1 куриная грудка со специями на гри­ле, 2 небольшие свеклы.

Ужин: 250 чили из рубленой постной говяди­ны с кукурузой, картофельное пюре.

Четверг

Завтрак: смузи из сывороточного протеина или порошка сыворотки, черники и малины (по 1 гор­сти), 40 мл простого йогурта, 2 ст. л. молотых се­мян льна, 1 ст. л. овсяных хлопьев и 1 банана.

Перекус: закуска (покупная или приготовлен­ная дома) из нарезанных оливок, шариков моца­реллы и перца с оливковым маслом.

Обед: 200—300 г суши или сашими, водоросли или бурый рис.

Перекус: консервированный морской гребешок или устрицы на ломтиках моркови, пригоршня- другая клюквы, 1 апельсин.

Ужин: 2 порции жареной куриной или индю­шиной грудки в соусе из лимона, чеснока и трав, обжаренные овощи.

Пятница

Завтрак: омлет из 3 целых яиц и 3 яичных бел­ков с 2 крупными грибами и сыром.

Перекус: консервированные сардины с сель­дереем или морковью, 1 яблоко.

Обед: 2 куриные грудки на гриле, 1 сладкая картофелина, 300 г салата с оливковым маслом.

Перекус: салат из авокадо, майонеза и креве­ток, заправленный оливковым маслом; 1 банан.

Ужин: 2 филе белой рыбы, 1 чашка бурого ри­са с нежирной мясной подливкой, овощная смесь.

Суббота

Завтрак: 2 копченые сардины, 3 яйца всмят­ку, 1 нарезанный и обжаренный сладкий перец, 1 ломтик ржаного хлеба. Перекус: 200 мл простого йогурта, 1 горсть смеси орехов, 2 яблока, 1 банан.

Обед: 4 толстых ломтя жареной говядины, горчица, салат-латук и помидор на 2 ломтиках ржаного хлеба.

Перекус: 200 г хуммуса, 3 крупные моркови, 1 апельсин.

Ужин: 2—3 больших листа салата-латука, на­чиненных 350 г стейка, смесь листовых салатов.

Воскресенье

Завтрак: 2 чашки мюсли; 473 мл молока пони­женной жирности; 200 мл простого йогурта без сахара; 2 вареных яйца.

Перекус: 125 г творога, морковь, 50 г миндаля.

Обед: 200 г бургера из рубленой постной говя­дины и 1 ломтика сыра на булке из цельного зер­на, смесь листовых салатов.

Перекус: салат из тунца, заправленный олив­ковым маслом, 1 большое манго.

Ужин: 3 отбивные из ягненка на гриле, 1 чаш­ка кускуса, темно-зеленые овощи, салат, заправленный оливковым маслом.

Источник: книга Бодибилдинг