ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ | GTO
GTO

GTO

Готов к Труду и Обороне

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Грудные мышцы расположены на передней поверхности грудной клетки. Эта мышечная группа состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Мышцы и их функции

Большая грудная мышца состоит из двух головок. Отводит горизонтально и поворачивает плечевую кость внутрь — самую крупную кость руки. Ключичная головка расположена на верхней части грудной клетки близ плеча; грудинная головка составляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Кроме перечисленных движений , ключичная головка помогает горизонталь но отводи ть руку до угла 110 градусов. Грудинная головка участвует в опускании поднятой руки. Малая грудная мышца залегает под большой грудной мышцей и отводит лопатку вниз и вперед.

Рекомендации для тренировки

Выполняя упражнения для мышц груди, необходимо сохранять стабильность плеч.
Неправильная техника выполнения упражнения может приводить к травмам мышц вращательной манжеты плеча.

  • Упражнения, выполняемые в положении с наклоном тела, особенно эффективны для развития ключичной части грудных мышц.
  • Такие упражнения, как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями, должны составлять основу любой программы силовых упражнений, поскольку активно задействуют трицепсы и мышцы плечевого пояса в качестве вспомогательных движителей. Упражнения, сосредоточенные исключительно на горизонтальном отведении руки, такие как разведение рук с гантелями лежа, особенно эффективны, так как они изолируют грудные мышцы и минимально задействуют вспомогательные движители .

Отжимание от пола

Снаряжение: нет.

Основные движители: большие грудные мышцы,трицепсы .

Вспомогательные движители: передние пучки дельтовидных мышц, малые грудные мышцы.

Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, передние зубчатые мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.

1. Опустившись на пол лицом
вниз, поставьте ладони
на пол так, чтобы они находились на одной линии с
плечевыми суставами, выпрямите ноги. Вы касаетесь
пола только ладонями и
носками стоп. Тело образует
прямую линию от плеч
до пяток. Удерживайте его
в нейтральном положении.
2. Сохраняя прямое положение
спины в ходе всего
упражнения, согните руки в
локтях, отведя их от туловища,
и опуститесь к полу,
избегая чрезмерного прогибания поясницы. Опускайте грудь к полу как можно ниже, но не допуская дискомфорта при отведении локтей от туловища. Вернитесь
в исходное положение.
•Встаньте на колени и выполните отжимание из
этого положения.
•Сократите диапазон движения
наполовину или на три четверти.

Примечание:

  • В ходе всего упражнения держите шею в нейтральном положении.
  • Широкая постановка рук меньше задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, сосредоточивая нагрузку на грудных мышцах. Узкая постановка рук активнее задействует трицепсы.

 

Жим лежа со штангой

Снаряжение: штанга.

Основные движители: большие грудные мышцы.

Вспомогательные движители: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, мышцы средней части тела, мышцы предплечий.

1. Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы гриф
штанги оказался над грудью. Возьмитесь за гриф, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки в локтях, отведя их от туловища, и опустите гриф на расстояние примерно 7-15 сантиметров над грудью. Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.

Примечание:

Не опускайте гриф к самой груди, чтобы не травмировать плечи; кроме того, для развития грудных мышц это не нужно.

  • Напрягите брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерного прогибания поясницы.
  • То, какие мышцы будут задействованы в ходе выполнения упражнения, зависит от положения рук на грифе. Широкий хват позволяет сосредоточиться на больших грудных мышцах, а трицепсы и дельтовидные мышцы будут работать меньше. Узкий хват больше задействует трицепсы и меньше — большие грудные мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.