Грудные мышцы расположены на передней поверхности грудной клетки. Эта мышечная группа состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.
Мышцы и их функции
Большая грудная мышца состоит из двух головок. Отводит горизонтально и поворачивает плечевую кость внутрь — самую крупную кость руки. Ключичная головка расположена на верхней части грудной клетки близ плеча; грудинная головка составляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Кроме перечисленных движений , ключичная головка помогает горизонталь но отводи ть руку до угла 110 градусов. Грудинная головка участвует в опускании поднятой руки. Малая грудная мышца залегает под большой грудной мышцей и отводит лопатку вниз и вперед.
Рекомендации для тренировки
Выполняя упражнения для мышц груди, необходимо сохранять стабильность плеч.
Неправильная техника выполнения упражнения может приводить к травмам мышц вращательной манжеты плеча.
- Упражнения, выполняемые в положении с наклоном тела, особенно эффективны для развития ключичной части грудных мышц.
- Такие упражнения, как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями, должны составлять основу любой программы силовых упражнений, поскольку активно задействуют трицепсы и мышцы плечевого пояса в качестве вспомогательных движителей. Упражнения, сосредоточенные исключительно на горизонтальном отведении руки, такие как разведение рук с гантелями лежа, особенно эффективны, так как они изолируют грудные мышцы и минимально задействуют вспомогательные движители .
Отжимание от пола
Снаряжение: нет.
Основные движители: большие грудные мышцы,трицепсы .
Вспомогательные движители: передние пучки дельтовидных мышц, малые грудные мышцы.
Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, передние зубчатые мышцы, косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
 |
 |
 |
| 1. Опустившись на пол лицом вниз, поставьте ладони на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечевыми суставами, выпрямите ноги. Вы касаетесь пола только ладонями и носками стоп. Тело образует прямую линию от плеч до пяток. Удерживайте его в нейтральном положении. |
2. Сохраняя прямое положение спины в ходе всего упражнения, согните руки в локтях, отведя их от туловища, и опуститесь к полу, избегая чрезмерного прогибания поясницы. Опускайте грудь к полу как можно ниже, но не допуская дискомфорта при отведении локтей от туловища. Вернитесь в исходное положение. |
•Встаньте на колени и выполните отжимание из этого положения. •Сократите диапазон движения наполовину или на три четверти. |
Примечание:
- В ходе всего упражнения держите шею в нейтральном положении.
- Широкая постановка рук меньше задействует трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, сосредоточивая нагрузку на грудных мышцах. Узкая постановка рук активнее задействует трицепсы.
Жим лежа со штангой
Снаряжение: штанга.
Основные движители: большие грудные мышцы.
Вспомогательные движители: трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы: мышцы вращательной манжеты плеч, мышцы средней части тела, мышцы предплечий.
 |
 |
| 1. Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы гриф штанги оказался над грудью. Возьмитесь за гриф, расставив руки немного шире плеч. |
2. Согните руки в локтях, отведя их от туловища, и опустите гриф на расстояние примерно 7-15 сантиметров над грудью. Выжмите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение. |
Примечание:
Не опускайте гриф к самой груди, чтобы не травмировать плечи; кроме того, для развития грудных мышц это не нужно.
- Напрягите брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерного прогибания поясницы.
- То, какие мышцы будут задействованы в ходе выполнения упражнения, зависит от положения рук на грифе. Широкий хват позволяет сосредоточиться на больших грудных мышцах, а трицепсы и дельтовидные мышцы будут работать меньше. Узкий хват больше задействует трицепсы и меньше — большие грудные мышцы.
